你的大饭量还是小饭量？研究表明！饭量小的人活得更…

“吃饭留一口，活到九十九！”

吃饭，作为我们生活中必不可少的一环，每天都在进行。它为我们的身体提供必要的营养和能量，维持身体的正常代谢和健康。然而，每个人的饮食习惯、饭量都有所不同，有的人吃得多，有的人吃得少。

以前还流传着一个说法：“人一辈子能吃多少饭是有定数的，吃得少活得久。”这是真的吗？如今越来越多的研究表明，这句话或许真的有一定道理！

2022年5月，美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表了一项研究发现：少吃点可以将动物的寿命延长10%，并且在合适的时候少吃，可以将动物的寿命延长35%！^①

研究人员在4年的时间里观察分析了几百只小鼠，将小鼠分为了2组：一组小鼠不限制进食；另外一组小鼠在正常进食的基础上减少30%～40%的卡路里（饭量减少1/3，相当于七分饱）。

研究发现，第一组不限制进食组平均寿命为792天，第二组限制进食的小鼠平均寿命为875天，这表明仅仅“少吃点”就可以延长小鼠10.5%的寿命。

此外，“少吃”+“在合适的时间吃”还能获得更长的寿命。研究还发现，在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食，小鼠的寿命延长了35%。

2022年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中，美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了218名年龄在21-50岁的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低14%（大概是八分饱），对照组饮食照常。

历时两年，在第12个月、24个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。

最终发现，长期“少吃点”“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。^②

1. 控制好三餐的比例

既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7-8分饱。

2. 尝试江南饮食模式

江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。这种膳食模式与地中海饮食模式有很多相似点，有利于心血管代谢性疾病的防控，以及降压和降糖。

江南饮食模式具体而言：增加粗粮，减少精米精面；推荐植物油，低温烹饪；增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 改变进食食物顺序

调整吃饭顺序：菜→肉→主食吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

4. 食材尽量吃天然的

热量和热量也是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。食材尽量多选天然，如蔬菜、谷物、肉类，少吃蛋糕、汉堡、薯条等精加工食物。

5. 主食尽量选全谷物

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

6. 肉类尽量选择白肉

肉类、蛋白质上尽量选择鸡肉、鱼肉、虾等“白肉”，少选择猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

姜洁斯 摄

7. 吃饭时要细嚼慢咽

尽量慢慢咀嚼食物，别狼吞虎咽。这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

8. 把餐盘换小一点的

用餐时，把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。

9. 专心吃饭别看手机

吃饭时也要专注，不要玩手机、追剧。这样大脑更容易感受到吃饱与否。边吃饭边看手机、刷剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。此外，感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

来源：健康时报