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国家手把手教你减肥?卫健委出手了!这些食谱速收藏

春天不减肥,夏天徒伤悲。春日已至,你是否已经在默默计划减肥了?减肥期间到底该怎么吃?国家出官方教程了!


近日,国家卫健委发布

《成人肥胖食养指南(2024年版)》

手把手教你科学减肥!



值得注意的是

这份食谱细化到了

全国不同地区的食谱示例

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”



例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”

都是当地好找的食物



华东大部分地区主食以大米为主,有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品,口味偏清淡,具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则,合理搭配华东地区特色食材,尊重本地区传统饮食文化,保留特色饮食,并控制油、盐糖使用量。


天台的小伙伴看这里

一年四季的建议食谱都有了

⬇️⬇️⬇️

华东地区”四季食谱


春季


(上下滑动查看更多)



夏季


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秋季


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冬季


(上下滑动查看更多)


减肥还有哪些要点?

重点给大家划好了

⬇️⬇️⬇️


这些食物优先选择

1.鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。


2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。


3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。


4.优先选择低脂或脱脂奶类



这些要少吃

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。


2.减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。


3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。


每天吃多少?

方法一:控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。



方法二:可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。


方法三:可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。


科学减肥要记住这4件事

《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3


 1   定时定量规律进餐

早餐:要重视,不漏餐。

晚餐:勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。


 2   零食,少喝饮料

不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。


 3   进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。


 4   适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。


除了吃,肥还有这几个小窍门


睡觉


睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉



运动



身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅


每周进行150~300分钟,中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。



少坐 



每天静坐和被动视屏时间,要控制在2~4 小时以内,对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。


温馨提醒肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是,6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg


来源:内容综合自中国青年报、央视新闻

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