108生活攻略

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楼主

你家平常做饭用什么油?有些花了大钱还没选好…

平时家里做菜,肯定少不了用油,但做菜到底用什么油更健康,很多人搞不清楚。


毕竟食用油的种类实在太多了,花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等,完全摸不着头脑。


食用油,到底应该怎么选?其实答案很简单,只需记住两点:1.优先选择植物油,时常换着吃 ;2. 看烟点。


为什么食用油

建议时常换着吃?


一句话总结:时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸,更健康。

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油:

  • 常见的植物油:大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;
  • 常见的动物油:猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)等。

脂肪的化学结构是甘油三酯,就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同,脂肪酸又分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油,它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》(2022)的推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量,不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

翻译一下:动物油的饱和脂肪酸含量较高,植物油的不饱和脂肪酸含量较高,建议优先选择植物油。


由上图,我们可以发现,常见的食用油,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大,很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂,而长期食用单一油脂,可能会影响营养平衡。

总结一下,食用油建议优先选择植物油,并时常换着吃,这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选,椰子油和棕榈油,他们的饱和脂肪比动物油还高,接近或超过 80%。

为什么选食用油

要看“烟点”?


平时用油炒菜的时候,很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中,开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候,油烟里会含有丙烯醛,对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外,油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样,也会增加肺癌风险。

在做饭的时候,我们需要注意不同的做法,选择不同烟点的油。比如,爆炒煎炸的时候温度高,选择用烟点高的油,凉拌温度低,可以选用烟点低的油。

常见油脂的烟点

讲到这里,很多人可能要问了,这么多种油,烟点都不一样,根本记不住呀,怎么办?

教大家一招,直接选用烟点高的油,烟点越高,可使用的场景就越多。

另外,食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关,通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质,大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在 160°C 左右,而精炼之后能够达到 230°C 以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油,就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没有经过精炼处理,油里有很多的多酚等抗氧化物质,味道很香,但烟点就比较低,用来凉拌还是不错的。

最后,需要特别提醒大家的是,尽量不要爆炒

因为爆炒时的温度通常在 180 到 240,基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过 240℃。这就意味着,爆炒容易产生大量的油烟。

最后的最后,再总结和强调一下选油的重点:

1、优先选植物油,时常换着吃,保证不饱和脂肪酸的多样摄入,更健康;

2
、平时炒菜和油炸较多,优先精炼植物油,烟点较高;平时凉拌较多,可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

来源:科普中国


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