省钱、省事、省时的运动来了！只需要一面墙…

不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。

靠墙蹲一蹲

降压效果最好的运动之一

靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。

2024 年 5 月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。不过，此研究还比较初步，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。

《等长运动训练与动脉高压：最新综述》研究截图

为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。

其中，靠墙蹲可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。

不同等长运动训练对血压影响。图源：《等长运动训练与动脉高压：最新综述》

说实话，等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。

（1）运动时间短：等长运动可能每次只需要约 11～20 分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需 30 分钟～1 小时。

（2）设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。

不仅有助降血压

每天蹲一蹲好处很多

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

降低久坐危害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

有益心脏健康

人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

有助减肥塑形

下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

帮助润滑关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

促进血液循环

下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

可以每天做 3~5 组，每次 1~3 分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：

A.浅蹲：角度约在 120 度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：角度约为 100~120 度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C.深蹲：角度约为 90~100 度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

来源：科普中国

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