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省钱、省事、省时的运动来了!只需要一面墙…

不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙,花费几分钟,或十几分钟,就可以做一次运动,而且还是有益血压健康的有效运动之一。

靠墙蹲一蹲

降压效果最好的运动之一


靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖(提踵)……都属于等长运动,也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。

2024 年 5 月,《运动医学(Sports Med)》杂志刊发了一篇综述表示,近年来,等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式,优于传统指南推荐的运动模式。不过,此研究还比较初步,有效样本量也相对较小,研究结果仅供参考。

《等长运动训练与动脉高压:最新综述》研究截图

为什么等长运动有助于降血压呢?综述介绍,等长运动后血压降低的机制复杂,总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善,也可能与血管结构重构有关。

研究发现,从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述,一项荟萃分析发现,三种等长运动都有助降血压。

其中,靠墙蹲可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱,坐式伸腿动作可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱,握力锻炼可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。

不同等长运动训练对血压影响。图源:《等长运动训练与动脉高压:最新综述》

说实话,等长运动比其他运动确实要省事,也难怪获得大家的关注。

(1)运动时间短:等长运动可能每次只需要约 11~20 分钟,而其他有氧运动和力量锻炼通常需 30 分钟~1 小时。

(2)设备要求低:等长运动对设备要求最低,在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲,只要有面墙就可以。

不仅有助降血压

每天蹲一蹲好处很多


“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

1

降低久坐危害


久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。

2

有益心脏健康


人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。

3

有助减肥塑形


下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。

4

帮助润滑关节


蹲姿通过下肢有规律地折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

5

促进血液循环


下肢越有劲,心脏就会越有劲。下肢血液循环好,才能推动肢体远端的血液回流到心脏。

如何正确做靠墙静蹲?


静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意:上身正直抬头挺胸,两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。

可以每天做 3~5 组,每次 1~3 分钟(循序渐进),或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾介绍,静蹲也是有不同的角度的,最常用的是这三种:

A.浅蹲:角度约在 120 度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B.半蹲:角度约为 100~120 度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C.深蹲:角度约为 90~100 度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。

如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。

来源:科普中国

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