想要遵循抗炎饮食,不一定必须选择价格较贵的食物,也不一定必须颠覆日常的饮食习惯。研究证明,只要给日常主食做一个小的改变,就能在 40 天内让全身炎症明显下降!这种“宝藏”食物很多人都没吃够!
主食一个小改变,全身炎症都下降!
2024 年 9 月 10 日,首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》(Redox Biology)上发表的最新研究显示,只需要用全谷物替代主食,短短 6 周,就能降低全身炎症水平。
研究人员分析了北京市 120 名中老年参与者,平均年龄为 64 岁。通过主食替代比较了全谷物和精制谷物消费对免疫炎症的影响。参与者被随机分 2 组:
1.全谷组:全谷物、糙米等;
2.精制谷物组:小麦粉、精制大米等。
全谷物替代精制主食干预 6 周后,研究人员对循环炎症细胞因子分析发现:全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。
进一步分析发现,干预 6 周后,全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维,肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸,主要包括乙酸、丙酸和丁酸,这些短链脂肪酸可能起到免疫调节和抗炎作用。
总的来说,这项研究显示,在不改变整体饮食习惯的情况下,只需用全谷物代替主食,就能明显降低全身炎症水平。
粗粮≠全谷物,很多人吃错了
“全谷物就是粗粮吧?”很多人都会把粗粮与全谷物画等号,其实它俩并不是一回事。
全谷物最大的特点就在一个“全”字上,很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物,有可能都不是全谷物。
全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物,可减少因加工而导致的营养素的损失。
谷胚:含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。
胚乳:含有淀粉和少量蛋白质等。
糊粉层:含有蛋白质、脂肪、丰富的 B 族维生素、矿物质等。
谷皮:含有膳食纤维、B 族维生素、矿物质、植物化学物。
全谷物对人体好处太多了!
1
维持健康体重
由于全谷物中含有丰富的膳食纤维,可以增强饱腹感,减少其他食物的摄入,因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。
2
降低心血管病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
3
降低糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延缓葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性。
4
降低患癌风险
全谷物可促进排便,减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间,而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸,从而可以降低肠道癌症风险。
5
有益肠道健康
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维,例如,燕麦和青稞中的β-葡聚糖,这些成分不仅有利于降低心血管病风险,还可以改善便秘,刺激肠道有益菌(如双歧杆菌和乳酸杆菌)的生长,还可促进肠道菌群的稳定性和多样性,从而降低肠道疾病风险。
健康吃全谷物,记住这 4 点
1
“全谷物+细粮”搭配吃
建议全谷物和精白米面搭配吃,比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥,用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
2
循序渐进食用
刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加,从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维,会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说,不可过量食用。
3
学会挑选全谷物食品
市场上种类繁多的食物中,包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品,并不一定都是全谷物食品。
想搞清楚它们到底算不算全谷物食品,最简便有效的方法就是看清食品标签。要选择配料表中第一位是全谷物的食品,如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。
4
不要自行加调料
有些人在吃杂粮的时候,总觉口味清淡,喜欢在里面加点“料”,比如喝各种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐,这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”:少油,少糖,少盐。
来源:科普中国
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